“Como pouquinho”

É comum o paciente vir relatando comer “pouquinho” e não saber por que não está tendo resultado.
As vezes relata seguir o plano alimentar “certinho”, e ao decorrer da consulta vamos pegando algumas informações.
Um relato bem comum é quanto o paciente relata não comer tudo que o nutri passou, e preferiu trocar por algo ”mais levinho”.
Vejamos um exemplo de algo “mais levinho”:

Uma porção com 7 unidades de torradas, com cerca de 10g de manteiga/margarina, contém cerca de 165 kcal. Pode ser relativamente poucas calorias, mas será que realmente está sendo só isso?

Ou tem beliscado outros alimentos sem mesmo perceber? Seja porque ficou mais tempo acordado à noite, ou ficou mais estressado, queria “comer algo diferente”, etc.

Ao longo do tempo, isso pode estar prejudicando o resultado que tanto espera.

Fontes de proteína animal

Dicas de alimentos fonte de proteína animal. Que podem ser aliados em várias situações:

- Saciedade;

- Manutenção de massa muscular;

- Variedade nas receitas;

- Praticidade no preparo;

- Controle glicêmico;

- Etc.

Comer e beber ao mesmo tempo

 

Ao seguir um planejamento alimentar, é importante levar em consideração vário fatores. Um deles são as bebidas que muitas das vezes não são ditas, ao longo da consulta.

Muitas das vezes os pacientes relatam que comem bebendo. Então pode ser que por causa desse pequeno detalhe, o resultado esperado não aconteça. Como em um processo de emagrecimento, por exemplo.

Vejamos os exemplos:

- Suco de uva integral: em um copo de 200ml, possui 119kcal;

- Achocolatado de caixinha: em uma caixinha de 200ml, possui 156Kcal;

- Suco de caixinha: em um copo de 200ml, possui 88kcal;

- Refrigerante: em um copo de 200ml, possui 60kcal.

A dúvida frequente é se realmente pode comer e beber ao mesmo tempo.

É óbvio que em alguns casos específicos, pode não ser interessando, como no caso de um refluxo ou uma pessoa que precisa comer um grande volume de comida. Mas, pensando em resultados, desde que esta bebida seja considerada no planejamento alimentar, pode não ter problema algum.

Aveia X Granola

 Granola Tradicional

Ingredientes: flocos de aveia, açúcar, flocos de cevada, óleo de soja, flocos de trigo, farelo de trigos, flocos de arroz, uva passa, mel e antiumectante fosfato tricálcico (aditivo utilizado em alguns processados/ultra-processados).

Quantidade por porção	40g (1/2 Xícara)
Valor energético	165 kcal
Carboidratos	26 g
Proteínas	4,1 g
Gorduras totais	5,0 g
Gordura Saturada	0,8 g
Fibra	3,6 g
Sódio	5,6 mg

 

Granola frutas e mel sem açúcar

Ingredientes: Aveia integral, flocos integrais (de trigo, arroz  e milho, semente de linhaça dourada, gergelim e fibra de aveia), mel, purê de maçã, gordura vegetal de palma, uva passa, coco ralado, aromas naturais e vitamina E.

Quantidade por porção	40g (1/2 Xícara)
Valor energético	154 kcal
Carboidratos	26 g
Proteínas	4,6 g
Gorduras totais	3,4 g
Gordura Saturada	2,1 g
Fibra	3,2 g
Sódio	2,6 mg

 

Granola Tradicional Zero Açúcares

Ingredientes: Cereais integrais (aveia, flocos de trigo, de arroz e de milho) castanha do Pará e de caju, óleo de girassol, gordura vegetal de palma, fibra de milho, coco ralado, semente de linhaça, de chia e de gerdelim, edulcorantes, aromas naturais, emulsificantes de soja e vitamina E.

Quantidade por porção	40g (1/2 Xícara)
Valor energético	161 kcal
Carboidratos	17 g
Proteínas	4,7 g
Gorduras totais	8,2 g
Gordura Saturada	2,3 g
Fibra	3,9 g
Sódio	2,3 mg

 

Aveia em flocos

Ingredientes: Aveia em flocos.

 

Quantidade por porção	30g (2 colh. Sopa)
Valor energético	102 kcal
Carboidratos	17 g
Proteínas	4,8 g
Gorduras totais	1,8 g
Gordura Saturada	0,4 g
Fibra	3,0 g
Sódio	0 mg

 

Pode ser complemento em:
- Frutas;

- Vitaminas;

- Iogurtes;

- Leite;

- Bolos;

- Etc.

Em caso de alguma doença (alergia/intolerância a algum ingrediente, diabetes, etc), vai precisar de maior atenção. Então agende sua consulta com o nutricionista para ter um plano alimentar individualizado.

Café Tradicional X Café Termogênico

 

É comum vermos algumas trocas que parecem ser “mega power”, mas na prática pode estar te enganando ou tirando o dinheiro do seu bolso.

Sabemos que a o café, além da cafeína, que é o composto mais conhecido. Possui diversos outros compostos bioativos que podem melhorar a saúde. Caso queira saber mais sobre os efeitos do café, confira os posts antigos.

Há algum tempo surgiu café do “tipo termogênico”, sendo divulgado como mais útil e efetivo por ter mais cafeína e outros ingredientes. Sempre fique de olho na lista de ingredientes.

Compare sempre o café “mega power” ao tradicional. Siga estas dicas:

- Calorias (Kcal);

- Preço (R$);

- Quantidade de cafeína (é mesmo tudo isso?);

- Sabor;

- Divulgador (será que a pessoa que divulgou toma mesmo isso ou está sendo paga?);

- Necessidade de outros ingredientes adicionados.

Será mesmo vantajoso investir em um produto que tem pouquíssima quantidade de cafeína a mais, a um tradicional?

 Você deixaria aquela boa xícara de café?

Alimento Diet, Light e Zero

 Alimento Diet: é isento de algum ingrediente devido a necessidade específica de alguma doença ou objetivo. Exemplo: açúcar, sódio, proteína, etc. 

*Atenção: Alimento diet ( no caso do sem açúcar), não necessariamente vai ser zero calorias.

Alimento Light: tem 25% menos determinado ingrediente e/ou valor calórico, quando comparado ao alimento convencional. Ex: Requeijão, achocolatado, iogurte, etc.

* Atenção: Requeijão ligtht, há uma quantidade menor de gorduras totais, quando comparado ao tradicional.

Exemplo de um requeijão LIGHT X TRADICIONAL:

Light:

Disponível em: https://www.vigor.com.br/linha/requeijao-vigor 

Tradicional:

Disponível em: https://www.vigor.com.br/linha/requeijao-vigor 

 Alimento Zero: é restrito (seguindo a portaria nº 27, 13/01/98) de algum nutriente específico. Ou seja, é permitido o termo zero, para produto com até 0,5% de um componente.

*Atenção: pode não ter açúcar adicionado (como é o caso da sacarose), mas pode ter açúcar dos próprios ingredientes (frutose no caso de frutas e lactose no caso de lácteos).

Exemplo de um refrigerante ZERO X TRADICIONAL:

Zero:

Disponível em: https://www.casafiesta.com.br/Produto/refrigerante-coca-cola-sem-acucar-lata-350ml-69291 

Tradicional:

Disponível em: https://www.casafiesta.com.br/produto/refrigerante-coca-cola-lata-350ml-67107 

É sempre necessário avaliar o contexto da alimentação. Um ou outro alimento sozinho pode não fazer muita diferença.

Mas quando há uma alimentação calculada para uma pessoa, essas diferenças podem ser muito úteis no dia a dia.

Referências:

Glossário Temático Alimentação e Nutrição. Ministério da saúde, Brasília, 2008, p.60. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/glossario_alimenta.pdf>.

Nutri informa - Subsecretaria De Segurança Alimentar e Nutricional. Prefeitura de Belo Horizonte. Disponível em: <https://prefeitura.pbh.gov.br/sites/default/files/estrutura-de-governo/smasac/2020/Susan/Em%20casa/Nutrinforma/nutrinforma-5-alimentos-diet-light-zero.pdf >.

Portaria nº 27, De 13 de Janeiro de 1998. Ministério da saúde. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/svs1/1998/prt0027_13_01_1998.html>.

Melasma

O que é?

 São manchas castanhas que aparecem geralmente na face, ao decorrer do tempo.

É mais frequente em mulheres, com idades entre 30 e 55 anos de idade, com fototipos cutâneos tipos 3, 4 e 5.

Escala de Fitzpatrick
Fototipo 1	Sempre queima/Nunca bronzeia/Muito sensível ao sol;
Fototipo 2	Sempre queima/Bronzeia muito pouco/Sensível ao sol;
Fototipo 3	Queima (moderadamente)/Bronzeia (moderadamente)/Sensibilidade normal ao sol;
Fototipo 4	Queima (pouco)/Sempre Bronzeia/ Sensibilidade normal ao sol;
Fototipo 5	Queima (raramente)/Sempre Bronzeia/ Pouco sensível ao sol;
Fototipo 6	Nunca queima/ Totalmente pigmentada/Insensível ao sol.

Fonte: Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Por que acontece?
Embora sejam necessários mais estudos, acredita-se que os Raios Ultravioletas (UV) incentivem seu aparecimento.

Os hormônios (estrogênio, progesterona e o hormônio estimulante de melanócitos - MSH) parecem também parecem estar relacionados.

Como a nutrição pode ajudar?
Parece que os compostos bioativos e nutrientes podem ter um efeito benéfico.
São alguns exemplos: carotenoides, tocoferóis, ácido ascórbico, flavonoide, polifenóis, ômega-3, licopeno, proantociadinas, catequinas, ácido fenólico, vitamina A, C e E.

Fontes Alimentares:

Vitamina A (Retinol e carotenoides):	Fígado, cenoura, batata doce, manga, espinafre, folha de brócolis.
Vitamina C (ácido ascórbico)	Laranja pera, mamão papaia, morango, kiwi, melão, manga, goiaba.
Vitamina E  (tocoferol)	Marisco, noz-pecã, fígado de galinha, azeite, atum, mamão, nozes, abacate.
Polifenóis	Hortaliças, frutas, cereais, chás, café, cacau, soja, vinho.
Licopeno	Tomate, melancia, goiaba.
Catequina	Chá-verde, chá-preto.
Antocianina	Feijão, morango, amora, cereja, casca de uva, vinho tinto.
Ômega-3	Óleo de peixe.

 

Referências:

WANICK, F.BF.; ZINK, B.S.; LOPES, R.F. Avaliação da eficácia do licopeno, betacaroteno e Lactobacillus johnsonii no tratamento de manutenção do melasma durante o verão: um estudo comparativo. Surgical & Cosmetic Dermatology, Brasil, vol. 3, núm. 4, pp. 297-301, 2011. Disponível em: https://www.redalyc.org/pdf/2655/265522077002.pdf

Biodisponibilidade de nutrientes. Cozzolino, S.  M. F. Manole, Barueri, 5. ed. rev. 2016.

LOZER, P.E.; DAVID, R.B. Melasma: uma abordagem nutricional. Rev Bras Nutr Clin, Itapoã, ; 29 (1): 86-90, 2014. Disponível em: http://www.braspen.com.br/home/wp-content/uploads/2016/12/15-Melasma-uma-abordagem.pdf

Sociedade Brasileira de Dermatologia. Classificação dos fototipos de pele, 2017. Disponível em: https://www.sbd.org.br/dermatologia/pele/cuidados/classificacao-dos-fototipos-de-pele/