Suplementação de Creatina Durante Treino de Resistência

Creatina é um composto criado naturalmente no organismo. Principais fontes são carnes vermelhas, aves, frutos do mar e suplementação.

O consumo de creatina ao final do treino de resistência pode otimizar a captação de creatina no músculo esquelético.

Análise do estudo:

Grupo estudado: 34 participantes (Homens e Mulheres) convocados e somente 22 participantes finalizaram;

Idade: 19-35 anos;

Treino de resistência: 18 séries a cada treino.

Frequência de treino: 05 dias por semana.

Tempo do estudo: 06 semanas.

Critério de exclusão: uso de alguns medicamentos; suplementação de creatina ≤4 semanas antes do estudo; vegetarianos; doença renal ou hepática pré-existente.

Outras orientações: abstenção alimentar 1h antes e depois do treino; Não consumir a creatina nos dias de descanso (pois o objetivos era análise intra-treino).

Análise dietética: foi avaliado a ingestão alimentar de dois dias da semana e um dia do final de semana durante a primeira e última semana. Obs: não foi avaliado o consumo alimentar habitual.

Protocolo de suplementação: a dose da creatina foi de 0,1g X kg de peso, em 900ml de água. Onde era ofertado 50ml no término de cada série. Não havia o consumo nos dias de descanso.

O grupo suplementado teve aumento considerável na força muscular da perna, peito e total, enquanto o grupo placebo não obteve alterações consideráveis.

O grupo suplementado obteve maiores repetições em exercícios para pernas e peito. Embora ao longo do tempo, ambos os grupos tenham obtido maiores números de repetições totais, o grupo suplementado obteve maior resultado.

 

Ocorreu um aumento de fosfocreatina intramuscular, que pode ter otimizado a ressíntese de ATP e/ou recuperação de fosfocreatina depois de cada série.

 

Maior força no exercício para peito em homens pode ser devido aos valores iniciais de fosfocreatina e catabolismo muscular. Parece que mulheres possuem maiores valores iniciais de creatina em repouso. É necessário mais estudos para avaliar essa condição.

O grupo suplementado não teve maiores ganhos muscular, quando comparados ao grupo placebo. Pode ser devido ao pouco tempo de estudo (para avaliar ganhos musculares costumam ser ≥10 semanas), forma de consumo da creatina, redução das calorias totais e grupo de estudo reduzido.

Conclusão: a suplementação durante treino de resistência muscular é segura e eficaz no aumento de força e resistência em fisicamente ativos. Mas não se pode afirmar que é melhor de que quando consumida em outros horários.

Referência

MILLS, S. et al.  Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients, 2020. 12 (6)