Creatina

 É classificada como um recurso ergogênico nutricional.

 Sua maior parte é por meio da alimentação. No entanto, há uma produção de cerca de 1 a 2g no fígado, pâncreas e nos rins, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.

É utilizada em atividades de curta duração e alta intensidade (atividade anaeróbica).

Seus possíveis efeitos são:

- Melhor desempenho na força muscular;

- Maior intensidade de treinamento;

- Aumento da massa corporal ou massa muscular;

- Auxilia no desempenho cognitivo.

Os ganhos em curto prazo podem ser principalmente água, e ao longo prazo, associado ao treinamento de resistência, será massa muscular.

As principais fontes são carnes, aves e peixes. Essas fontes possuem cerca de 4 a 5g de creatina por cada kg de alimento.

Dose recomendada pela suplementação:

- Fase de manutenção: 0,03g a 0,07g para cada kg por dia.

- Fase de sobrecarga: 0,3g para cada kg por dia, ao longo de 5 dias.

Há relatos de alguns distúrbios do trato gastrintestinal como indigestão, náuseas e dificuldade na absorção de alimentos.

Pessoas com suspeita de problemas renais devem atentar-se as recomendações e buscar orientações com médicos e nutricionistas.

Referências:

MAHAN, L. K; SCOTT-STTUMP, S. RAYMOND, J. Alimentos, nutrição e dietoterapia. Tradução: Claudia Coana. 13. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012.

McArdle, W.D.; KATCH, F.I; KATCH, V.L. Nutrição para o esporte e o exercício. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.