Fibras

https://www.diabetes.org.br/publico/images/2014/noticias/img-fibras-alimentares-importante-saber.jpg

São oriundas de origem vegetal, formadas principalmente por polissacarídeos e compostos não digeríveis pelas enzimas digestivas humanas, não sendo digeridas e absorvidas pelas mesmas.

São consideradas alimentos funcionais (alimentos que atuam de forma positiva em uma ou mais utilidade para o corpo humano, garantindo também a nutrição, de forma que melhore a saúde e o bem estar, diminuindo o risco de doenças). 

As fibras podem ser:

Insolúveis (Elevam a eficácia de retenção hídrica do material que não sofreu digestão, gerando aumento do bolo fecal e consequentemente a frequência de evacuações diárias), são exemplos alimentos como trigo integral, farelo, vegetais, grãos integrais, frutas e sementes. 

E solúveis (formam géis, diminuem o tempo de trânsito do trato gastrointestinal, captam colesterol e sais minerais, diminuindo sua absorção), são exemplos alimentos como aveia, legumes, goma guar, cevada, maçãs, morangos, cenouras e frutas cítricas. 

As fibras alimentares apresentam alguns benefícios como a redução do tempo de trânsito intestinal e aumento do volume residual fecal; ocorre a fermentação pela microbiota do cólon; Há uma diminuição dos níveis de colesterol total e do LDL-colesterol no sangue; Ocorrendo ainda no sangue, uma diminuição da glicose pós-prandial e/ou da insulina. 

As fibras alimentares estão contidas em alimentos como verduras, legumes, frutas, cereais integrais e feijões. 

A ingestão adequada da fibra total é de 38g por dia para homens, e 25g por dia para mulheres.

Referência:

Krause (13ª edição). 

Biodisponibilidade de nutrientes (4ª edição).

Pirâmide dos alimentos (2ª edição).